Καρδιολόγος Δημήτρης Στεργίου

Μετεκπαιδευθείς στην Υπερηχοκαρδιογραφία στο Nebraska Medical Center, Omaha USA
και στην Αθλητική Καρδιολογία στο St. George’s Hospital, London UK

Στον πρόσφατο 37ο Μαραθώνιο της Αθήνας συμμετείχαν περισσότεροι από 60000 δρομείς με περισσότερους από 20000 να τρέχουν την κλασική διαδρομή. Σύμφωνα με ανακοίνωση του ΕΚΑΒ επτά από τους δρομείς χρειάστηκε να διακομισθούν  σε νοσοκομείο, και συγκεκριμένα, δύο με έμφραγμα του μυοκαρδίου, ένας με νευρολογικό πρόβλημα και τέσσερις με άλλα καρδιολογικά προβλήματα.

Στον προηγούμενο κλασικό μαραθώνιο το 2019, με ελεφρά μικρότερο αριθμό συμμετεχόντων, 20 άτομα διακομίσθηκαν στο νοσοκομείο και τέσσερις από αυτούς νοσηλεύτηκαν σε μονάδα εμφραγμάτων.
Είναι λυπηρό όταν αθλητές που αισθάνονται εξαιρετικά στην υγεία τους, και πιθανότατα έχουν πιστοποιηθεί ιατρικά ώστε να τρέξουν δρόμο αντοχής, τερματίζουν τον αγώνα με τέτοιον αναπάντεχο τρόπο.

Είναι όμως οι δρόμοι αντοχής, και ειδικά ο μαραθώνιος, επικίνδυνοι; Και αν ναι, ποιοί είναι αυτοί που κινδυνεύουν;

Το θέμα φαίνεται να αφορά αρχικά τα άτομα χωρίς ιδιαίτερη δρομική εμπειρία, που αρχίζουν το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και που πολύ γρήγορα αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε αγώνες. Συνήθως έχουν ελλιπή αγωνιστική προετοιμασία, και τις περισσότερες φορές, πρόχειρο προαθλητικό καρδιολογικό έλεγχο.
Είναι γνωστό ότι η επιβάρυνση για τον ανθρώπινο οργανισμό, και ιδιαίτερα για την καρδιά, είναι μεγαλύτερη στους αγώνες από ότι στην προπόνηση, αφού μελέτες έδειξαν ότι οι δρομείς με τον μεγαλύτερο αριθμό αγώνων σε ετήσια βάση είχαν σημαντικότερες καρδιακές βλάβες από δρομείς που είχαν τον ίδιο αριθμό χιλιομέτρων αλλά τα περισσότερα από αυτά σε προπονήσεις.
Παράλληλα αρκετές μελέτες που έχουν γίνει σε μαραθωνοδρόμους έχουν δείξει ότι οι καρδιακές βλάβες εμφανίζονται συχνότερα σε δρομείς με μικρή αθλητική εμπειρία, και κυρίως σε άτομα που ξεκινούν το τρέξιμο σε μεγάλη ηλικία, ενώ ταυτόχρονα έχουν περισσότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για καρδιακή νόσο. Δηλαδή, εμφανίζονται κυρίως σε δρομείς μέσης ηλικίας που είτε κάπνιζαν ή είχαν αυξημένο βάρος στο παρελθόν, ή πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση ή αυξημένη χοληστερίνη, και αποφασίζουν ξαφνικά να τρέξουν μεγάλες αποστάσεις και ειδικά μαραθώνιους δρόμους.
Πρέπει βέβαια να διασαφηνιστεί ότι το τρέξιμο λίγων χιλιομέτρων, ακόμη και σε καθημερινή βάση, είναι καλό για την υγεία και προάγει την μακροζωία. Είναι όμως πολύ διαφορετική η σωματική, και ειδικά η καρδιακή επιβάρυνση, στις μεγάλες αποστάσεις και ιδίως στους αγώνες. Για το λόγο αυτό, ο ενδελεχής και εμπεριστατωμένος καρδιολογικός έλεγχος είναι ουσιαστικής σημασίας. Πρέπει ο αθλούμενος να γνωρίζει αν η ενασχόλησή του με τους δρόμους αντοχής μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία του. Από την άλλη μεριά όμως, είναι αρκετοί οι καρδιολόγοι που αποθαρρύνουν τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων χωρίς καμία απολύτως επιστημονική τεκμηρίωση. Οι καρδιολόγοι που πραγματικά επιθυμούν να ασχολούνται με αθλητές που αθλούνται είτε σε επίπεδο αναψυχής ή ανταγωνιστικά, πρέπει να γνωρίζουν τις αθλητικές ιδιαιτερότητες, τις καρδιακές προσαρμογές των αθλητών και την ψυχολογία τους.
Από την πλευρά τους οι αθλούμενοι πρέπει να τρέχουν σε αγώνες κάνοντας σωστή προπονητική προετοιμασία, βάζοντας πάντα μέτρο στις αγωνιστικές συμμετοχές και επιδόσεις, και μόνο μετά από ιατρική διαβεβαίωση από ειδικό.

Ο ολοένα αυξανόμενος αριθμός δρομέων σε αγώνες υψηλών καρδιακών απαιτήσεων, όπως ο ημιμαραθώνιος, ο μαραθώνιος, και οι υπερ-αποστάσεις, καθιστά επιβεβλημένη την ολοκληρωμένη παρουσίαση των μέχρι τώρα δεδομένων σχετικά με τις οξείες και τις χρόνιες επιδράσεις της έντονης αυτής δραστηριότητας στην καρδιά. Τα δεδομένα αυτά αφορούν όλους τους αθλητές αγωνισμάτων αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση ή το τρίαθλο.


Στο άρθρο αυτό θα γίνει μία σύντομη ανασκόπηση στα οφέλη της άσκησης, στις συστάσεις Αμερικανών και Ευρωπαίων για τη βέλτιστη ένταση και συχνότητα της άθλησης καθώς και στην υπέρβασή της, στην επίδραση της άσκησης αντοχής στην καρδιά, όπως αυτή γίνεται αντιληπτή σε εργαστηριακές και απεικονιστικές εξετάσεις μέσα από σειρά μελετών, και τέλος μία σύντομη αναφορά στον προαθλητικό καρδιολογικό έλεγχο.

Οφέλη της Άσκησης

Η σημασία της άσκησης στην υγεία και την μακροβιότητα είναι αδιαμφισβήτητη. Τα οφέλη της άσκησης διαχωρίζονται σε καρδιαγγειακά και μη καρδιαγγειακά.
Τα καρδιαγγειακά οφέλη αφορούν στην πρόληψη αλλά και στην αντιμετώπιση της καρδιαγγειακής νόσου. Η άσκηση καταπολεμά την παχυσαρκία, δρα ανασταλτικά στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.
Μη καρδιαγγειακά οφέλη της άσκησης είναι η καλύτερη φυσική κατάσταση των αθλούμενων σε συνδυασμό με την καλύτερη ψυχική διάθεση. Η άσκηση έχει ευνοϊκή επίδραση στην οστεοπόρωση και στην οστεοαρθίτιδα, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου προστάτη, μαστού, παχέος εντέρου και, ίσως, πνεύμονα. Αξίζει να αναφερθεί, επίσης, ότι η άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η άνοια. Σύμφωνα με μελέτες οι άνθρωποι που γυμνάζονται ζουν 7 χρόνια περισσότερο και έχουν περίπου 50% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο ή σακχαρώδη διαβήτη, συγκριτικά με αυτούς που δεν αθλούνται.

Διεθνείς Κατευθυντήριες Οδηγίες

Η Υγειονομική Αρχή του Ηνωμένου Βασιλείου από το 2004 συστήνει 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα (περίπου 6,5 χλμ. την ώρα) τουλάχιστον 5 φορές εβδομαδιαίως, ή 20 λεπτά έντονης έντασης δραστηριότητα (9,5-13 χλμ. την ώρα) τουλάχιστον 3 φορές εβδομαδιαίως.
Το 2008 στις ΗΠΑ εκδόθηκαν οι κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα των ενηλίκων, όπου υπήρχε η σύσταση για 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα.
Τι συμβαίνει όμως με την άσκηση αντοχής η οποία μπορεί να υπερβαίνει τα προαναφερθέντα όρια σε πολλαπλάσιο βαθμό; Σε τι καρδιολογικό στρες υποβάλλονται οι ερασιτέχνες δρομείς όταν αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων όπως ο μαραθώνιος, οι αγώνες βουνού, ή οι υπερ-αποστάσεις, χωρίς μάλιστα να μεσολαβούν ικανά χρονικά διαστήματα αποκατάστασης; Γνωρίζουμε τις οδυνηρές συνέπειες σε μία παθολογική καρδιά, αλλά μήπως η επαναλαμβανόμενη συμμετοχή σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων μπορεί σταδιακά να βλάψει μια υγιή καρδιά;
Σε μία μεγάλη ανάλυση έξι προηγούμενων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε το 2015, και περιέλαβε περίπου 660000 αθλητές από Ευρώπη και Αμερική βρέθηκε ότι η αύξηση της προαναφερθείσης δραστηριότητας κατά 3 έως 5 φορές είχε ακόμα μεγαλύτερο όφελος. Αξίζει να αναφερθεί ότι η αύξηση της δραστηριότητας έως και 10 φορές μπορεί μεν να μην παρουσίαζε όφελος αλλά δεν ήταν βλαπτική.

Επίδραση της Αυξημένης Έντασης Άσκησης Αντοχής στην Καρδιά

Αρκετές μελέτες ασχολήθηκαν με την επίδραση της άσκησης αντοχής, και ειδικότερα των αγώνων αντοχής, στην καρδιά. Σε πολλές από αυτές οι αθλητές υποβλήθηκαν σε αιματολογικές και απεικονιστικές εξετάσεις πριν και μετά από αγώνες αντοχής (μαραθώνιους, ημιμαραθώνιους, υπερ-αποστάσεις, ποδηλατικούς γύρους ή αγώνες τριάθλου). Τα αποτελέσματα των εξετάσεων αυτών ήταν σαφώς επηρεασμένα έπειτα από τους αγώνες, αλλά επανέρχονταν σε φυσιολογικά επίπεδα σε μερικές εβδομάδες.
Ένας από τους δείκτες είναι η τροπονίνη, η οποία αποτελεί ευαίσθητο βιοδείκτη καρδιακής βλάβης. Η αύξηση της τροπονίνης μετά τον μαραθώνιο όμως δεν φαίνεται να συνοδεύεται από βλάβη του καρδιακού μυός όπως έδειξαν πρόσφατες μελέτες που έγιναν με απεικονιστικές εξετάσεις. Το ερώτημα όμως που προκύπτει είναι αν αυτή η επαναλαμβανόμενη αύξηση της τροπονίνης, σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες δομικές και λειτουργικές μεταβολές της καρδιάς, μπορεί σε κάποια άτομα με προδιάθεση, να προκαλέσει σταδιακή βλάβη στον καρδιακό μυ, η οποία να αποτελέσει μελλοντικό αίτιο αρρυθμιών και αιφνιδίου καρδιακού θανάτου. Μέχρι τώρα δεν υπάρχουν στοιχεία που να απαντούν στο ερώτημα αυτό.
Από τις απεικονιστικές εξετάσεις που έχουν γίνει στους αθλητές μεγάλων αποστάσεων ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα αποτελέσματα της μαγνητικής καθώς και της αξονικής τομογραφίας καρδιάς. Στην πρώτη, σε ορισμένους αθλητές έχουν καταγραφεί μικρές τοιχωματικές ουλές στην καρδιά, ενώ στη δεύτερη έχει παρατηρηθεί επασβέστωση στα στεφανιαία αγγεία. Αξίζει να σημειωθεί όμως εδώ ότι πολλές φορές τα ευρήματα αντιστοιχούσαν σε αθλητές που ήταν στο παρελθόν καπνιστές ή είχαν και άλλους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο.
Έχει δειχθεί επίσης ότι οι δρομείς αντοχής, και περισσότερο οι υψηλού επιπέδου αθλητές, παρουσιάζουν, παράλληλα με τις μορφολογικές προσαρμογές της καρδιάς, αλλαγές στο ηλεκτροκαρδιογράφημά τους, καθώς και ορισμένες αρρυθμίες, ιδίως έκτατες συστολές, οι οποίες συνήθως δεν εμπνέουν ανησυχία και θεωρούνται αθώες. Φαίνεται όμως ότι οι καρδιακές μεταβολές που υφίστανται οι αθλητές με την υπέρμετρη άσκηση αντοχής (διάταση και υπερτροφία των καρδιακών κοιλοτήτων, ουλές στο τοίχωμα της καρδιάς) ίσως να λειτουργούν ως αρρυθμιογόνο υπόστρωμα. Η κολπική μαρμαρυγή αποτελεί μία δυνητικά επικίνδυνη αρρυθμία, αφού η ύπαρξή της συνοδεύεται από διπλάσια θνητότητα. Η εμφάνιση κολπικής μαρμαρυγής σε δρομείς ηλικίας 45 ετών προσεγγίζει το 13% ενώ σε άτομα ιδίας ηλικίας, που δεν είναι δρομείς, μόλις το 0,5%.
Εκτός όμως από την κολπική μαρμαρυγή στους αθλητές εμφανίζονται και άλλες αρρυθμίες, χωρίς να υπάρχει υποκείμενη καρδιοπάθεια. Πολλές από τις οποίες φαίνεται να υποστρέφονται όταν οι αθλητές διακόπτουν για κάποιο χρονικό διάστημα την προπόνησή τους, ενώ ορισμένες παραμένουν, ένδειξη ότι πιθανά η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σε κάποιο μικρό ποσοστό αθλητών μόνιμες βλάβες.
Είναι προφανές ότι η πολύ έντονη προσπάθεια που καταβάλλεται στους δρόμους αντοχής, όσο πνευματικά αναζωογονητική και να είναι, δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερο όφελος στην υγεία και την μακροβιότητα. Έχει δειχθεί η προσωρινή αύξηση των καρδιακών βιοδεικτών σε συνδυασμό με την πρόσκαιρη καρδιακή δυσλειτουργία, η οποία γίνεται περισσότερο έκδηλη στους λιγότερο προπονημένους και προετοιμασμένους αθλητές. Αυτό που δεν είναι γνωστό ακόμη είναι το κατά πόσον οι πρόσκαιρες αυτές μεταβολές μπορεί μελλοντικά να προκαλέσουν κάποιου βαθμού καρδιακή βλάβη, και αν ναι, σε ποιά ομάδα αθλητών μπορεί αυτό να συμβεί. Έως τώρα, δεν υπάρχουν επιβεβαιωμένες μέθοδοι ελέγχου ώστε να ανιχνευθούν πιθανές παθολογικές καρδιαγγειακές αλλαγές από την υπέρμετρη άσκηση αντοχής. Η υποβολή όλων των δρομέων αποστάσεων σε σειρά ακριβών εξετάσεων μετά από τους αγώνες δεν είναι σίγουρο ότι θα καταφέρει να υποδείξει τα άτομα που μπορεί μελλοντικά να υποστούν καρδιακό επεισόδιο, το οποίο να συνδέεται με τους αγώνες αντοχής.
Σίγουρο πάντως είναι ότι οι αθλητές αντοχής ακολουθούν ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής, χωρίς κάπνισμα, χωρίς αλκοόλ, με σωστή διατροφή, συγκριτικά με άτομα που δεν αθλούνται, και κινδυνεύουν βέβαια πολύ λιγότερο να εμφανίσουν καρδιοπάθεια ή αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.

Προαθλητικός καρδιολογικός έλεγχος

Στα πλαίσια του προαθλητικού ελέγχου ή της αντιμετώπισης ενοχλημάτων των αθλητών είναι απαραίτητη η λήψη σαφούς ιστορικού, ατομικού και οικογενειακού, καθώς και η διενέργεια των απαραίτητων για κάθε περίπτωση εξετάσεων. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα συμπτώματα από το καρδιαγγειακό σύστημα των αθλητών μπορεί να είναι έκδηλα και ενίοτε έντονα, όπως η λιποθυμία ή ο οπισθοστερνικός πόνος. Πολλές φορές, όμως, η φύση των συπτωμάτων είναι ασαφής, χώρις να μπορούν να διαχωριστούν από απλές ενοχλήσεις της καθημερινής ζωής. Τα συμπτώματα αυτά χρειάζονται προσεκτική αξιολόγηση, ώστε να διαπιστωθεί αν υπάρχει υποκείμενη νόσος, ή αν οφείλονται στην υπέρμετρη για το συγκεκριμένο αθλητή καταπόνηση από την άσκηση. Παράλληλα το προπονητικό πρόγραμμα, καθώς και η συμμετοχή των αθλητών σε αγώνες, πρέπει να εκπονείται εξατομικευμένα, με βάση την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο του κάθε αθλητή.
Οι εξειδικευμένοι καρδιολόγοι πρέπει να συμμετέχουν στην διαδικασία αυτή, εκτιμώντας όχι μόνο το τωρινό καρδιαγγειακό προφίλ του αθλητή, αλλά και την επίδραση παραγόντων κινδύνου κατά το παρελθόν, όπως το κάπνισμα ή η παχυσαρκία. Επίσης πρέπει να γνωρίζουν πότε πρέπει να συμβουλεύουν τον αθλητή να απέχει από την αθλητική δραστηριότητα για κάποιο χρονικό διάστημα, ώστε να αξιολογηθούν οι ενοχλήσεις του ή ορισμένα ευρήματα από τις εξετάσεις στις οποίες υποβλήθηκε. Παράλληλα πρέπει να είναι γνώστες των κατευθυντήριων οδηγιών που δημοσιεύονται κατά καιρούς από την Αμερική ή την Ευρώπη και αφορούν την άθληση σε άτομα με καρδιολογικές παθήσεις.
Ο αθλητής πρέπει να καθοδηγείται, πάντα σε συνεργασία με τον εργοφυσιολόγο και τον προπονητή, χωρίς όμως να αποθαρρύνεται και να απογοητεύεται ή και ενίοτε να εκφοβίζεται. Ας μην ξεχνούμε ότι για μεγάλο αριθμό ανθρώπων η άθληση αποτελεί μία μορφή απόδρασης από τα προβλήματα της καθημερινότητας, και πάνω απ’ όλα είναι πηγή ζωής και χαράς.

Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία της καρδιάς σας. Ο ρόλος της στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης των στεφανιαίων αρτηριών έχει αποδειχθεί έπειτα από μεγάλες μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί το πρότυπο της δίαιτας για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σημαντικότατο στοιχείο της σωστής διατροφής αποτελεί

  • ο περιορισμός της κατανάλωσης των λιπαρών, και ιδιαίτερα των κορεσμένων (βούτυρο, κόκκινο κρέας και ορατό λίπος του κρέατος, πέτσα πουλερικών, τυρί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά)
  • η προτίμηση του ελαιόλαδου (μονοακόρεστο έλαιο) ως κύρια πηγή λιπαρών στη διατροφή
  • η αποφυγή της χρήσης σπορέλαιων (πολυακόρεστα έλαια)

Η λήψη τροφών πλούσιων σε χοληστερίνη, όπως τα αυγά, πρέπει να γίνεται με μέτρο (χωρίς όμως αυτό να σημαίνει αυστηρή αποφυγή). Το κόκκινο κρέας θα πρέπει να περιορίζεται περίπου 1 φορά την εβδομάδα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και τα τυποποιημένα (π.χ. κρουασάν, πατατάκια). Παράλληλα, χρειάζεται περιορισμός στο αλάτι και στα αλμυρά τρόφιμα (σάλτσες, παστά, καπνιστά, τουρσί). Απαραίτητη κρίνεται η κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα και χρήση ελαιολάδου και λιναρόσπορου ως κύριο προστιθέμενο λίπος, καθώς επίσης και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι) με χαμηλά λιπαρά.

Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής. Παρέχουν ενέργεια και γεύση και περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Παρότι συνιστάται γενικά ο περιορισμός  της κατανάλωσης λιπαρών, σήμερα όλο και περισσότερο αναγνωρίζεται ότι οι τύποι των λιπαρών είναι αυτοί που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Κάθε τύπος λιπαρών έχει διαφορετική επίδραση στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος. Ο συνιστώμενος στόχος για τη συνολική κατανάλωση λιπαρών στις περισσότερες ευρωπαϊκες χώρες είναι μεταξύ 30 και 35% της συνολικής κατανάλωσης ενέγειας.

Τα καλά λιπαρά είναι:

  • τα ωμέγα 6 (σε φυτικά έλαια, προϊόντα επάλειψης, ξηρούς καρπούς),
  • τα ωμέγα 3 (σε διάφορα έλαια όπως το σογιέλαιο, στα καρύδια, στα σκούρα πράσινα λαχανικά),
  • τα ωμέγα 3 από ζωικές πηγές (σε λιπαρά ψάρια, δηλαδή ρέγκες, σκουμπριά, σολομό, πέστροφα, σαρδέλες, φρέσκο τόνο)
  • τα μονοακόρεστα λιπαρά (σε ελαιόλαδο, προϊόντα επάλειψης, ορισμένους ξηρούς καρπούς).

Τα κακά λιπαρά είναι:

  • τα κορεσμένα ζωικά προϊόντα (ζωικό βούτυρο, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, προϊόντα ζύμης, πίτες και σνακ)
  • τα υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά) που αποτελούν προϊόν της βιομηχανίας τροφίμων και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή έτοιμων εδεσμάτων (μπισκότα, κράκερ, γλυκίσματα)
  • τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται καθώς αυξάνουν την “κακή” χοληστερίνη (LDL) και ελαττώνουν την “καλή” (HDL).

Απλές διατροφικές συμβουλές για υγιή καρδιά

Ψάρια: Συστήνεται ψάρι 2 φορές την εβδομάδα, ειδικά γαύρος, σαρδέλα, μαρίδα, κολιός, σολωμός, ρέγκα, σκουμπρί, φρέσκος τόνος, πέστροφα, που περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα κονσερβοποιημένα ψάρια τα οποία μετά την επεξεργασία περιέχουν χαμηλές συγκεντρώσεις ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ έχουν και μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι.

Ελαιόλαδο: Το λάδι της ελιάς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Παράλληλα με την μείωση της χοληστερόλης διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα λαχανικά της τροφής. Επίσης, το ελαιόλαδο διαθέτει και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την προστασία των αγγείων και της καρδιάς σας.

Φρούτα και λαχανικά: Ιδαίτερα σημαντική είναι η λήψη 2-3 φρούτων εποχής την ημέρα και 1-2 σαλάτες λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες ωφέλιμες για την καρδιά σας. Η προσθήκη λεμονιού που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βοηθά τον οργανισμό σας να αφομοιώσει καλύτερα το σίδηρο και το φολικό οξύ των λαχανικών.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Αποτελούν την βάση της διατροφικής πυραμίδας. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην καθημερινή διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού).

Τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι και οι 100% φυσικοί χυμοί τους είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες, συστατικά που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς σας.

Κρέας: Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να προτιμάτε το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και τη γαλοπούλα αφού έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Τυρί: Αποτελεί μια θρεπτική τροφή αλλά περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά, οπότε καλό είναι να αποφεύγετε τα “παχιά” τυριά στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφής και να προτιμάτε το αποβουτυρωμένα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Στην κατηγορία αυτή βρίσκονται ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά το μανούρι, το κεφαλοτύρι, η φέτα, το κασέρι και το ανθότυρο.

Σχετικά με το γάλα να προτιμάτε το αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (και γιαούρτι) καθώς δίνει πολύ λιγότερες θερμίδες και περιέχει σημαντικά λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

Για τα αυγά συνιστάται να μην τρώτε περισσότερα από 3 αυγά την εβδομάδα. Άλλωστε αυγά χρησιμοποιούνται καθημερινά στο μαγείρεμα και στη ζαχαροπλαστική.

Κρασί: Είναι γεγονός ότι το κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (ένα με δυο ποτήρια κρασί την ημέρα) δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, ακόμη και όταν η διατροφή έχει πολλές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ή έχει αυξημένη πρόσληψη λιπαρών. Το γαλλικό παράδοξο αναφέρεται σε παρατηρήσεις Γάλλων επιστημόνων, που διαπίστωσαν ότι άτομα που καταναλώναν φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη είχαν μικρότερη καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνητότητα όταν καθημερινά έπιναν με το φαγητό ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε στην καρδιοπροστατευτική δράση που ασκούν οι αντιοξειδωτικές ουσίες του κρασιού. Η κατάχρηση αλκοόλ όμως αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών και μυοκαρδιοπάθειας.

Γλυκά: Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση των γλυκών αφού για την παρασκευή τους χρησιμοποιούνται συνήθως κορεσμένα λιπαρά. Προτιμότερα είναι τα γλυκά του κουραλιού (δεν περιέχουν λίπος), ο χαλβάς από σιμιγδάλι (μοναδικό λίπος είναι το ελαιόλαδο) και η μαύρη σοκολάτα. Ένας επιπλέον λόγος αποφυγής των τροφών πλούσιων σε ζάχαρη είναι ότι λόγω υψηλού θερμιδικού φορτίου συντελούν στην παχυσαρκία και κατά επέκταση στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Τέλος, έμφαση πρέπει να δοθεί στον τρόπο παρασκευής των γευμάτων. Πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα και να προτιμάται το ψήσιμο ή  βράσιμο των τροφών. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζονται οι οξειδωμένες ουσίες που παράγονται με την υψηλη θερμοκρασία,  και αποφεύγεται η καταστροφή των  ωφέλιμων αντιοξειδωτικών βιταμινών.

Η διατροφή πρέπει να σας εξασφαλίζει μια επαρκή πρόσληψη όλων των παραπάνω τροφών σε ποσότητες που θα ευνοούν τη διατήρηση ενός σωστού βάρους σε συνδυασμό πάντα με συστηματική φυσική δραστηριότητα, δηλαδή άσκηση. Είναι γεγονός  ότι η αυξημένη χοληστερόλη, η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης σχετίζονται ισχυρά με τις διατροφικές συνήθειες. Η διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση, στη βαρύτητα καθώς και στην εξέλιξη των καρδιαγγειακών παθήσεων.