Greek English

Διατροφή και καρδιά

Εκτύπωση Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο
Γράφτηκε από τον/την Dr. Στεργίου Δημήτριος

Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία της καρδιάς σας. Ο ρόλος της στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης των στεφανιαίων αρτηριών έχει αποδειχθεί έπειτα από μεγάλες μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί το πρότυπο της δίαιτας για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σημαντικότατο στοιχείο της σωστής διατροφής αποτελεί

  • ο περιορισμός της κατανάλωσης των λιπαρών, και ιδιαίτερα των κορεσμένων (βούτυρο, κόκκινο κρέας και ορατό λίπος του κρέατος, πέτσα πουλερικών, τυρί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά)
  • η προτίμηση του ελαιόλαδου (μονοακόρεστο έλαιο) ως κύρια πηγή λιπαρών στη διατροφή
  • η αποφυγή της χρήσης σπορέλαιων (πολυακόρεστα έλαια)

Η λήψη τροφών πλούσιων σε χοληστερίνη, όπως τα αυγά, πρέπει να γίνεται με μέτρο (χωρίς όμως αυτό να σημαίνει αυστηρή αποφυγή). Το κόκκινο κρέας θα πρέπει να περιορίζεται περίπου 1 φορά την εβδομάδα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και τα τυποποιημένα (π.χ. κρουασάν, πατατάκια). Παράλληλα, χρειάζεται περιορισμός στο αλάτι και στα αλμυρά τρόφιμα (σάλτσες, παστά, καπνιστά, τουρσί). Απαραίτητη κρίνεται η κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα και χρήση ελαιολάδου και λιναρόσπορου ως κύριο προστιθέμενο λίπος, καθώς επίσης και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι) με χαμηλά λιπαρά.

Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής. Παρέχουν ενέργεια και γεύση και περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Παρότι συνίσταται γενικά ο περιορισμός  της κατανάλωσης λιπαρών, σήμερα όλο και περισσότερο αναγνωρίζεται ότι οι τύποι των λιπαρών είναι αυτοί που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Κάθε τύπος λιπαρών έχει διαφορετική επίδραση στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος. Ο συνιστώμενος στόχος για τη συνολική κατανάλωση λιπαρών στις περισσότερες ευρωπαϊκες χώρες είναι μεταξύ 30 και 35% της συνολικής κατανάλωσης ενέγειας.

Τα καλά λιπαρά είναι:

  • τα ωμέγα 6 (σε φυτικά έλαια, προϊόντα επάλειψης, ξηρούς καρπούς),
  • τα ωμέγα 3 (σε διάφορα έλαια όπως το σογιέλαιο, στα καρύδια, στα σκούρα πράσινα λαχανικά),
  • τα ωμέγα 3 από ζωικές πηγές (σε λιπαρά ψάρια, δηλαδή ρέγκες, σκουμπριά, σολομό, πέστροφα, σαρδέλες, φρέσκο τόνο)
  • τα μονοακόρεστα λιπαρά (σε ελαιόλαδο, προϊόντα επάλειψης, ορισμένους ξηρούς καρπούς).

Τα κακά λιπαρά είναι:

  • τα κορεσμένα ζωικά προϊόντα (ζωικό βούτυρο, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, προϊόντα ζύμης, πίτες και σνακ)
  • τα υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά) που αποτελούν προϊόν της βιομηχανίας τροφίμων και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή έτοιμων εδεσμάτων (μπισκότα, κράκερ, γλυκίσματα)
  • τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται καθώς αυξάνουν την "κακή" χοληστερίνη (LDL) και ελαττώνουν την "καλή" (HDL).

Απλές διατροφικές συμβουλές για υγιή καρδιά

Ψάρια: Συστήνεται ψάρι 2 φορές την εβδομάδα, ειδικά γαύρος, σαρδέλα, μαρίδα, κολιός, σολωμός, ρέγκα, σκουμπρί, φρέσκος τόνος, πέστροφα, που περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα κονσερβοποιημένα ψάρια τα οποία μετά την επεξεργασία περιέχουν χαμηλές συγκεντρώσεις ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ έχουν και μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι.

Ελαιόλαδο: Το λάδι της ελιάς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Παράλληλα με την μείωση της χοληστερόλης διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα λαχανικά της τροφής. Επίσης, το ελαιόλαδο διαθέτει και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την προστασία των αγγείων και της καρδιάς σας.

Φρούτα και λαχανικά: Ιδαίτερα σημαντική είναι η λήψη 2-3 φρούτων εποχής την ημέρα και 1-2 σαλάτες λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες ωφέλιμες για την καρδιά σας. Η προσθήκη λεμονιού που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βοηθά τον οργανισμό σας να αφομοιώσει καλύτερα το σίδηρο και το φολικό οξύ των λαχανικών.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Αποτελούν την βάση της διατροφικής πυραμίδας. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην καθημερινή διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού).

Τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι και οι 100% φυσικοί χυμοί τους είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες, συστατικά που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς σας.

Κρέας: Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να προτιμάτε το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και τη γαλοπούλα αφού έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Τυρί: Αποτελεί μια θρεπτική τροφή αλλά περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά, οπότε καλό είναι να αποφεύγετε τα "παχιά" τυριά στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφής και να προτιμάτε το αποβουτυρωμένα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Στην κατηγορία αυτή βρίσκονται ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά το μανούρι, το κεφαλοτύρι, η φέτα, το κασέρι και το ανθότυρο.

Σχετικά με το γάλα να προτιμάτε το αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (και γιαούρτι) καθώς δίνει πολύ λιγότερες θερμίδες και περιέχει σημαντικά λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

Για τα αυγά συνιστάται να μην τρώτε περισσότερα από 3 αυγά την εβδομάδα. Άλλωστε αυγά χρησιμοποιούνται καθημερινά στο μαγείρεμα και στη ζαχαροπλαστική.

Κρασί: Είναι γεγονός ότι το κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (ένα με δυο ποτήρια κρασί την ημέρα) δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, ακόμη και όταν η διατροφή έχει πολλές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ή έχει αυξημένη πρόσληψη λιπαρών. Το γαλλικό παράδοξο αναφέρεται σε παρατηρήσεις Γάλλων επιστημόνων, που διαπίστωσαν ότι άτομα που καταναλώναν φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη είχαν μικρότερη καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνητότητα όταν καθημερινά έπιναν με το φαγητό ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε στην καρδιοπροστατευτική δράση που ασκούν οι αντιοξειδωτικές ουσίες του κρασιού. Η κατάχρηση αλκοόλ όμως αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών και μυοκαρδιοπάθειας.

Γλυκά: Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση των γλυκών αφού για την παρασκευή τους χρησιμοποιούνται συνήθως κορεσμένα λιπαρά. Προτιμότερα είναι τα γλυκά του κουραλιού (δεν περιέχουν λίπος), ο χαλβάς από σιμιγδάλι (μοναδικό λίπος είναι το ελαιόλαδο) και η μαύρη σοκολάτα. Ένας επιπλέον λόγος αποφυγής των τροφών πλούσιων σε ζάχαρη είναι ότι λόγω υψηλού θερμιδικού φορτίου συντελούν στην παχυσαρκία και κατά επέκταση στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Τέλος, έμφαση πρέπει να δοθεί στον τρόπο παρασκευής των γευμάτων. Πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα και να προτιμάται το ψήσιμο ή  βράσιμο των τροφών. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζονται οι οξειδωμένες ουσίες που παράγονται με την υψηλη θερμοκρασία,  και αποφεύγεται η καταστροφή των  ωφέλιμων αντιοξειδωτικών βιταμινών.

Η διατροφή πρέπει να σας εξασφαλίζει μια επαρκή πρόσληψη όλων των παραπάνω τροφών σε ποσότητες που θα ευνοούν τη διατήρηση ενός σωστού βάρους σε συνδυασμό πάντα με συστηματική φυσική δραστηριότητα, δηλαδή άσκηση. Είναι γεγονός  ότι η αυξημένη χοληστερόλη, η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης σχετίζονται ισχυρά με τις διατροφικές συνήθειες. Η διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση, στη βαρύτητα καθώς και στην εξέλιξη των καρδιαγγειακών παθήσεων.