Greek English

Άρθρα

Διατροφή και Καρδιά

Εκτύπωση Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο
Γράφτηκε από τον/την Super User

diatrofi

H σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Ο ρόλος της στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης των στεφανιαίων αρτηριών έχει αποδειχθεί έπειτα από μεγάλες μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες.

Ειδικότερα, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί το πρότυπο της δίαιτας για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.


Σημαντικότατο στοιχείο της σωστής διατροφής αποτελεί ο περιορισμός της κατανάλωσης των λιπαρών, και ιδιαίτερα των κορεσμένων (βούτυρο, κόκκινο κρέας και ορατό λίπος του κρέατος, πέτσα πουλερικών, τυρί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά), και η προτίμηση του ελαιόλαδου (μονοακόρεστο έλαιο) ως κύρια πηγή λιπαρών στη διατροφή με αποφυγή της χρήσης σπορέλαιων (πολυακόρεστα έλαια).
Η λήψη τροφών πλούσιων σε χοληστερίνη, όπως τα αυγά, πρέπει να γίνεται με μέτρο (χωρίς όμως αυτό να σημαίνει αυστηρή αποφυγή). Το κόκκινο κρέας θα πρέπει να περιορίζεται περίπου 1 φορά την εβδομάδα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανιτά τρόφιμα και τα τυποποιημένα (π.χ. κρουασάν, πατατάκια). Παράλληλα, χρειάζεται περιορισμός στο αλάτι και στα αλμυρά τρόφιμα (σάλτσες, παστά, καπνιστά, τουρσί). Απαραίτητη κρίνεται η κατανάλωση ψαριού δυο φορές την εβδομάδα και χρήση ελαιολάδου και λιναρόσπορου ως κύριο προστιθέμενο λίπος, καθώς επίσης και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι) με χαμηλά λιπαρά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής. Παρέχουν ενέργεια και γεύση και περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Παρότι συνιστάται γενικά ο περιορισμός της κατανάλωσης λιπαρών, σήμερα όλο και περισσότερο αναγνωρίζεται ότι οι τύποι των λιπαρών είναι αυτοί που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Κάθε τύπος λιπαρών έχει διαφορετική επίδραση στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος. Ο συνιστώμενος στόχος για τη συνολική κατανάλωση λιπαρών στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες είναι μεταξύ 30 και 35% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας.
Τα καλά λιπαρά είναι τα ωμέγα 6 (σε φυτικά έλαια, προϊόντα επάλειψης, ξηρούς καρπούς), τα ωμέγα 3 (σε διάφορα έλαια όπως το σογιέλαιο, στα καρύδια, στα σκούρα πράσινα λαχανικά), τα ωμέγα 3 από ζωικές πηγές (σε λιπαρά ψάρια, δηλαδή ρέγκες, σκουμπριά, σολομό, πέστροφα, σαρδέλες, φρέσκο τόνο) και τέλος τα μονοακόρεστα λιπαρά (σε ελαιόλαδο, προϊόντα επάλειψης, ορισμένους ξηρούς καρπούς).
Τα κακά λιπαρά είναι κυρίως τα κορεσμένα ζωικά προϊόντα (ζωικό βούτυρο, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, προϊόντα ζύμης, πίτες και σνακ) και τα υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά) που αποτελούν προϊόν της βιομηχανίας τροφίμων και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή έτοιμων εδεσμάτων (μπισκότα, κράκερ, γλυκίσματα). Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται καθώς αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και ελαττώνουν την «καλή» (HDL).


Απλές διατροφικές συμβουλές για υγιή καρδιά


Ψάρια: Συστήνεται ψάρι 2 φορές την εβδομάδα, ειδικά γαύρος, σαρδέλα, μαρίδα, κολιός, σολωμός, ρέγκα, σκουμπρί, φρέσκος τόνος, πέστροφα, που περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα κονσερβοποιημένα ψάρια τα οποία μετά την επεξεργασία περιέχουν χαμηλές συγκεντρώσεις ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ έχουν και μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι.
Ελαιόλαδο: Το λάδι της ελιάς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη E. Παράλληλα με την μείωση της χοληστερόλης διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα λαχανικά της τροφής. Επίσης, το ελαιόλαδο διαθέτει και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, οι όποιες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την προστασία των αγγείων και της καρδιάς.
Φρούτα και λαχανικά: Ιδιαίτερα σημαντική είναι η λήψη 2-3 φρούτων εποχής την ημέρα και 1-2 σαλάτες λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες ωφέλιμες για την καρδιά. Η προσθήκη λεμονιού που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βοηθά τον οργανισμό να αφομοιώσει καλύτερα το σίδηρο και το φολικό οξύ των λαχανικών.
Δημητριακά ολικής άλεσης: Αποτελούν την βάση της διατροφικής πυραμίδας. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην καθημερινή διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού).
Τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι και οι 100% φυσικοί χυμοί τους είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες, συστατικά που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.
Kρέας: Περιορισμός του κόκκινου κρέατος και, όταν καταναλώνεται, να προτιμάται το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και η γαλοπούλα αφού έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Τυρί: Αποτελεί μία θρεπτική τροφή αλλά περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά, οπότε καλό είναι να αποφεύγονται τα «παχιά» τυριά στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφής και να προτιμώνται τα αποβουτυρωμένα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Στην κατηγορία αυτή βρίσκονται ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά το μανούρι, το κεφαλοτύρι, η φέτα, το κασέρι και το ανθότυρο.
Σχετικά με το γάλα πρέπει να τονισθεί ότι πρέπει να προτιμάται το αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (και γιαούρτι) καθώς δίνει πολύ λιγότερες θερμίδες και περιέχει σημαντικά λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Για τα αυγά συνιστάται να μην τρώμε περισσότερα από 3 αυγά την εβδομάδα. Άλλωστε αυγά χρησιμοποιούνται καθημερινά στο μαγείρεμα και στη ζαχαροπλαστική.
Κρασί: Είναι γεγονός ότι το κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (ένα με δύο ποτήρια κρασί την ημέρα) δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ακόμη και όταν η διατροφή των πληθυσμών έχει πολλές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ή έχει αυξημένη πρόσληψη λιπαρών. Το γαλλικό παράδοξο αναφέρεται σε παρατηρήσεις Γάλλων επιστημόνων, που διαπίστωσαν ότι άτομα που κατανάλωναν φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη είχαν μικρότερη καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνητότητα, όταν καθημερινά έπιναν με το φαγητό ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε στην καρδιοπροστατευτική δράση που ασκούν οι αντιοξειδωτικές ουσίες του κρασιού. Η κατάχρηση αλκοόλ όμως αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών και μυοκαρδιοπάθειας.
Γλυκά: Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση των γλυκών αφού για την παρασκευή τους χρησιμοποιούνται συνήθως κορεσμένα λιπαρά. Προτιμότερα είναι τα γλυκά του κουταλιού (δεν περιέχουν λίπος), ο χαλβάς από σιμιγδάλι (μοναδικό λίπος είναι το ελαιόλαδο) και η μαύρη σοκολάτα. Ένας επιπλέον λόγος αποφυγής των τροφών πλούσιων σε ζάχαρη είναι ότι λόγω υψηλού θερμιδικού φορτίου συντελεί στην παχυσαρκία και κατ' επέκταση στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.
Έμφαση πρέπει να δοθεί στον τρόπο παρασκευής των γευμάτων. Πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα και να προτιμάται το ψήσιμο ή βράσιμο των τροφών. Με αυτό τον τρόπο περιορίζονται οι οξειδωμένες ουσίες που παράγονται με την υψηλή θερμοκρασία, και αποφεύγεται η καταστροφή των ωφέλιμων αντιοξειδωτικών βιταμινών.
Η διατροφή θα πρέπει να εξασφαλίζει μια επαρκή πρόσληψη όλων των παραπάνω σε ποσότητες που θα ευνοούν τη διατήρηση ενός σωστού βάρους σε συνδυασμό πάντα με συστηματική φυσική δραστηριότητα, δηλαδή άσκηση. Είναι γεγονός ότι τα αυξημένα λιπίδια, η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης σχετίζονται ισχυρά με τις διατροφικές συνήθειες. Από το παραπάνω εξάγεται το συμπέρασμα ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην έναρξη, εξέλιξη και βαρύτητα της καρδιαγγειακής νόσου.